Descubra dicas essenciais e treinos adaptados para iniciar na corrida de rua com segurança e eficácia.
Se você quer começar a correr, mas acha que precisa ter fôlego de atleta, tênis caríssimo ou passar uma hora sofrendo… respira. A corrida de rua é uma das formas mais simples, baratas e eficazes de melhorar a saúde, perder gordura e ganhar condicionamento. E sim: qualquer pessoa pode começar — desde que faça do jeito certo.
Neste guia você vai aprender exatamente como dar os primeiros passos, sem se machucar, sem desanimar e sem cometer os erros que fazem a maioria desistir nas primeiras semanas.
1. A regra de ouro: você NÃO deve correr todos os dias
Esse é o erro número um de quem começa.
Empolgação + falta de base = dor, lesão e abandono.
Seu corpo precisa de tempo para se adaptar ao impacto da corrida: músculos, tendões, articulações e até os ossos precisam desse estímulo + descanso para ficarem mais fortes.
Para iniciantes:
👉 Corra 3 vezes por semana, em dias alternados.
Por exemplo: terça, quinta e sábado.
Nos outros dias você pode caminhar, treinar força ou simplesmente descansar.
(Se quiser, depois você pode linkar aqui um artigo seu sobre treino de força para corredoras ou importância do descanso.)
2. Comece alternando corrida e caminhada
Você não começa correndo 5 km.
Você começa ensinando seu corpo a correr.
O método mais eficiente para iniciantes é o famoso run + walk (corre e caminha).
Treino inicial ideal:
- 1 minuto correndo bem devagar
- 1 minuto caminhando
Repita por 20 a 30 minutos.
Sim, você vai se sentir lenta.
Sim, é assim mesmo que se começa.
Depois de 1 a 2 semanas, você pode evoluir para:
- 2 minutos correndo
- 1 minuto caminhando
Depois:
- 3 minutos correndo
- 1 minuto caminhando
E assim por diante.
Isso constrói fôlego, resistência e protege suas articulações.
3. Você NÃO precisa do melhor tênis do mundo (mas pelo amor de Deus, não use solado reto)
Você não precisa comprar um tênis de R$ 1.200 para começar.
Mas também não pode correr com qualquer coisa.
❌ Evite:
- Tênis de solado reto (tipo All Star, Vans, etc.) — pelo amor de Deus, não faça isso.
- Tênis duros e sem amortecimento.
Procure um modelo:
- Com amortecimento
- Feito para corrida ou caminhada esportiva
4. Respire pela boca (e use o diafragma)
Esqueça essa ideia de que tem que respirar só pelo nariz.
Quando você corre, seu corpo precisa de muito oxigênio — e a boca ajuda a entregar isso.
O ideal é usar a respiração diafragmática, que é quando o ar enche a barriga e não só o peito.
Como testar:
- Coloque a mão na barriga
- Inspire
Se a barriga se mexer, você está usando o diafragma corretamente.
Durante a corrida:
- Inspire pelo nariz e pela boca
- Solte o ar pela boca de forma controlada
Isso evita aquela sensação de falta de ar e melhora muito seu desempenho.
5. Teve dor no lado da barriga? Não entre em pânico
A famosa “dor de lado” (pontada lateral) é comum em iniciantes.
Ela acontece por:
- Respiração curta
- Comer muito perto do treino
- Falta de condicionamento
O que fazer:
- Diminua o ritmo
- Coloque a mão no local da dor
- Faça inspirações profundas, enchendo a barriga
- Solte o ar lentamente
Em poucos minutos ela normalmente desaparece.
6. Escolha um lugar seguro para correr
Correr na rua exige atenção.
Prefira:
- Parques
- Pistas de caminhada
- Ruas com movimento
- Locais bem iluminados
Evite:
- Locais desertos
- Horários muito escuros
- Trechos sem calçada
Se puder, corra com fone só em um ouvido ou volume baixo, para ouvir o que acontece ao redor.
7. O mais importante: vá devagar para poder ir longe
Você não precisa se provar para ninguém.
Não precisa correr rápido.
Não precisa correr longe.
Seu único objetivo nas primeiras semanas é:
👉 criar o hábito de correr.
A velocidade, o pace e as distâncias vêm depois.