Se você quer começar a correr, mas não sabe quanto tempo, quantos dias ou como evoluir sem se machucar, esse plano é para você.
Aqui você vai encontrar um plano de corrida para iniciantes em 4 semanas, pensado para quem nunca correu ou está voltando depois de muito tempo parado.
O foco não é velocidade, nem distância.
O foco é criar base, hábito e confiança.
Antes de começar: regras importantes
Antes de olhar o treino, algumas regras básicas que fazem TODA a diferença:
- ✅ Corra apenas 3 vezes por semana, em dias alternados
- ✅ Sempre comece devagar (bem devagar mesmo)
- ❌ Não corra todos os dias
- ❌ Não tente “compensar” treino perdido
- ✅ Se sentir dor diferente de cansaço muscular, pare
Um bom exemplo de semana:
Terça – Quinta – Sábado
ou
Segunda – Quarta – Sexta
Como deve ser o ritmo da corrida?
O ritmo certo é aquele em que:
- Você consegue falar frases curtas
- A respiração está acelerada, mas controlável
- Não parece um sprint disfarçado 😅
Se estiver muito difícil, você está rápida demais.
Plano de corrida para iniciantes – 4 semanas
🟢 Semana 1 – Adaptando o corpo
Objetivo: ensinar seu corpo a correr.
- 5 minutos de caminhada leve
- 1 minuto correndo devagar
- 1 minuto caminhando
- Repita por 20 a 30 minutos
- Finalize com 5 minutos de caminhada leve
📅 3 treinos na semana
👉 Se parecer fácil, ótimo. É exatamente isso que queremos.
🟡 Semana 2 – Ganhando confiança
Objetivo: aumentar levemente o tempo de corrida.
- 5 minutos de caminhada
- 2 minutos correndo
- 1 minuto caminhando
- Repita por 25 a 30 minutos
- Finalize com caminhada leve
📅 3 treinos na semana
⚠️ Aqui muita gente erra querendo acelerar. Não acelere.
🟠 Semana 3 – Construindo resistência
Objetivo: correr mais tempo seguido, ainda com pausas.
- 5 minutos de caminhada
- 3 minutos correndo
- 1 minuto caminhando
- Repita por 25 a 35 minutos
- Finalize caminhando
📅 3 treinos na semana
👉 Se em algum dia estiver difícil, volte para o formato da semana 2. Evoluir não é linha reta.
🔵 Semana 4 – Consolidando o hábito
Objetivo: correr mais tempo contínuo.
- 5 minutos de caminhada
- 5 minutos correndo
- 1 minuto caminhando
- Repita por 30 a 40 minutos
- Finalize com caminhada leve
📅 3 treinos na semana
🎉 Parabéns! Aqui você já não é mais “iniciante total”.
E se eu não conseguir completar o treino?
Normal.
Isso não significa que você falhou.
Faça uma destas opções:
- Reduza o tempo de corrida
- Aumente o tempo de caminhada
- Repita a mesma semana mais uma vez
O corpo aprende com repetição, não com sofrimento.
Respiração durante a corrida
Respire pela boca e pelo nariz, usando o diafragma.
Se sentir falta de ar:
- Diminua o ritmo
- Faça respirações profundas
- Controle a saída do ar
Tênis e roupa: o básico funciona
Você não precisa do melhor tênis do mercado, mas:
❌ não use tênis de solado reto — pelo amor de Deus.
Procure um modelo com amortecimento e próprio para corrida.
O que vem depois dessas 4 semanas?
Depois desse plano, você pode:
- Aumentar o tempo correndo contínuo
- Começar a medir distância
- Pensar em correr seus primeiros 5 km
Começar a correr não é sobre ser rápida.
É sobre ser constante.
Se você seguir esse plano de 4 semanas, respeitar seu corpo e manter a regularidade, a corrida vai deixar de ser sofrimento e passar a ser parte da sua rotina.
E isso muda tudo.
Comece a correr do jeito certo — mesmo que você nunca tenha corrido antes
Começar a correr pode parecer simples, mas muitos iniciantes desistem por tentar ir rápido demais, correr todos os dias ou seguir treinos que não respeitam o corpo.
Pensando nisso, eu criei o Plano de Corrida para Iniciantes – 4 Semanas, um guia simples, prático e realista para quem quer começar do zero ou voltar a correr com segurança.
Neste PDF gratuito, você vai encontrar:
✔ Um plano progressivo de 4 semanas
✔ Treinos alternando corrida e caminhada
✔ Orientações claras para evitar lesões
✔ Organização simples para encaixar na rotina
✔ Um método pensado para criar constância (não exaustão)
Este plano é ideal para quem:
• Nunca correu
• Já tentou correr e desistiu
• Quer começar sem pressão por pace ou performance
• Busca uma rotina possível e sustentável
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